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Sueño
Hábitos prácticos para dormir, qué hacer cuando no puedes dormir y cómo encaja la investigación sobre el CBD y el cannabis.
CBD y sueño
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Contexto y fuentes
Un buen punto de partida es tu rutina diaria: cuándo te levantas, cómo te preparas para descansar y qué ocurre cuando no consigues dormir. Esta guía reúne esas preguntas y ofrece, más abajo, lecturas separadas sobre el CBD y el cannabis. Ninguno sustituye la ayuda profesional ante problemas de sueño persistentes.
Crea una rutina que puedas mantener
La mayoría de los adultos sanos necesitan aproximadamente entre siete y nueve horas de sueño, aunque las necesidades individuales varían. Fíjate en cómo te encuentras durante el día, además de en las horas que marca el reloj. El cansancio repetido, la falta de concentración o las dificultades para afrontar el día pueden ser motivos para prestar más atención al sueño. Las recomendaciones del NHS sobre problemas de sueño explican estas señales.
Intenta levantarte a una hora parecida cada día, incluidos los fines de semana. Reserva un rato tranquilo antes de acostarte para algo que te relaje: leer, escuchar música suave o darte un baño. Elige una rutina que encaje con tus circunstancias. Es más fácil repetir un cambio pequeño que seguir una larga lista de tareas cada noche.
Prepara un entorno que facilite el descanso
Una habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable puede ayudar. Deja el móvil a un lado antes de acostarte y piensa si la luz o el ruido te mantienen en alerta. La cafeína a última hora del día puede dificultar el sueño; el alcohol puede dar sueño al principio, pero alterarlo después. Los consejos del NHS para dormir explican estos cambios con más detalle.
Si las preocupaciones te invaden al acostarte, escribirlas un rato antes puede ayudarte a dejarlas de lado. Nuestra guía para gestionar el estrés aborda formas prácticas de afrontar las presiones que hay detrás.
¿Y si no consigues dormir?
Intenta no forzar el sueño. Si estás en la cama sin dormir y empiezas a frustrarte, el NHS sugiere levantarte y hacer algo relajante, y volver a la cama cuando tengas más sueño. Evita convertir ese tiempo de vigilia en otra tarea que haya que hacer a la perfección.
Un diario sencillo del sueño puede darte información concreta para comentar con un profesional sanitario: anota la hora aproximada a la que te acuestas y te levantas, el cansancio durante el día y cualquier cosa que parezca haber alterado la noche. No hace falta registrar cada minuto con precisión.
CBD, cannabis y sueño: preguntas distintas
Los distintos preparados con cannabinoides no deben tratarse como intercambiables. Un estudio sobre un medicamento que contiene THC y CBD no demuestra qué hará un aceite de CBD de venta al público. Estas lecturas explican las distintas preguntas:
Lee cada estudio teniendo presentes sus limitaciones: quién participó, qué utilizó, si hubo un grupo de comparación y cuánto duró el seguimiento. Un resultado obtenido con un preparado o un grupo de pacientes no es una promesa sobre otro producto.
Cuándo pedir ayuda
Si los problemas de sueño se repiten o afectan a tu vida cotidiana, consulta con tu médico de atención primaria. El insomnio de larga duración puede necesitar algo más que cambios en los hábitos antes de acostarte. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos describe la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, como la primera opción habitual de tratamiento para el insomnio de larga duración. Aborda tanto los hábitos de sueño como los pensamientos que dificultan dormir. Consulta las recomendaciones de tratamiento del NHLBI.
No cambies los medicamentos recetados porque sospeches que afectan al sueño; coméntalo con quien te los haya prescrito o con tu farmacéutico.