Contexto y fuentes
La recuperación después del ejercicio incluye lo que comes y bebes, cómo descansas y cómo planificas la siguiente sesión. Empieza por esas bases antes de plantearte utilizar productos de recuperación. Esta guía ofrece información general sobre el ejercicio; el dolor, una lesión o una enfermedad pueden requerir asesoramiento individual.
Repón energía e hidrátate después del ejercicio
Una comida o un tentempié con hidratos de carbono y proteínas puede ayudar a reponer la energía utilizada durante el ejercicio y contribuir a la reparación muscular. Ten en cuenta lo que comes a lo largo del día, además del momento justo después de entrenar. Comer habitualmente demasiado poco para la cantidad de ejercicio que haces puede tener consecuencias para la salud. El Hospital for Special Surgery lo explica en su guía sobre qué comer antes y después de entrenar.
En una comida cotidiana, eso podría ser arroz con alubias y verduras, o patatas con huevos y ensalada. Son ejemplos de cómo combinar alimentos, no una pauta nutricional personalizada. Las necesidades alimentarias varían según la persona, la sesión y las enfermedades que pueda tener.
Incluye también la hidratación en tu rutina. La cantidad que necesitas depende de factores como la duración del ejercicio y la temperatura. Las pruebas largas de resistencia requieren una planificación más específica que una sesión breve y suave; un dietista-nutricionista especializado en deporte puede ayudarte.
Reserva tiempo para descansar y dormir
Incluye tiempo de recuperación en tu plan de entrenamiento, en lugar de convertir cada día en otra sesión intensa. Después de un maratón, el HSS aconseja tomarse tiempo antes de volver a correr, dar prioridad al sueño y la alimentación, y retomar la actividad de forma gradual con ejercicio más suave. Son recomendaciones para una prueba de resistencia exigente, no un calendario fijo para cualquier entrenamiento. Consulta las recomendaciones del HSS sobre la recuperación después de un maratón.
Una pregunta útil al planificar es: «¿Qué exigirá la sesión de mañana a los músculos que he entrenado hoy?». Si no sabes cómo equilibrar las sesiones, consulta con un entrenador cualificado o un fisioterapeuta. Para los hábitos antes de acostarte, consulta nuestra guía para dormir mejor.
Entiende las agujetas sin buscarlas
El dolor muscular de aparición tardía, conocido como agujetas o por sus siglas en inglés DOMS, puede aparecer entre uno y tres días después de un ejercicio intenso o al que no estás acostumbrado. No necesitas tener agujetas para que un entrenamiento sea útil. Mientras los músculos estén doloridos, reduce el trabajo intenso sobre ellos. Moverte con suavidad puede resultar cómodo, pero seguir entrenando a pesar del dolor no es un plan de recuperación. Cleveland Clinic explica el dolor muscular de aparición tardía.
Consulta con un profesional sanitario si tienes dolor intenso o persistente, una hinchazón importante o una orina inusualmente oscura. El dolor durante el ejercicio o el que no mejora no debe atribuirse sin más a unas agujetas normales.
¿Dónde encaja la investigación sobre el CBD?
La investigación sobre el CBD y el ejercicio plantea varias preguntas distintas: el rendimiento durante la actividad, las molestias posteriores, el sueño y los marcadores que se miden en sangre. Una mejora en uno de esos parámetros no demostraría mejoras en todos los demás. También importan la formulación, los participantes y el grupo de comparación.
- CBD, deporte y recuperación: una introducción a la investigación
- Un estudio sobre el CBD, el CBG y la recuperación muscular, explicado en detalle
Estos resúmenes de investigaciones no demuestran que un producto de Harmony repare los músculos, trate una lesión o mejore el rendimiento. Un bálsamo cosmético y el preparado utilizado en un ensayo clínico pueden tener composiciones y usos muy distintos.
Antes de tu próxima sesión
Piensa en cómo te encuentras, qué has comido, si has tenido tiempo para descansar y si tienes algún dolor que convenga consultar. Esas observaciones son un mejor punto de partida para hablar con un entrenador o un profesional sanitario que elegir un complemento basándote en el titular de un solo estudio.